Cítite sa v poslednom čase pomalí? Máte chuť na potraviny, o ktorých viete, že pre vás nie sú dobré? Dodržiavate poctivo diétu a vaša váha sa nechce pohnúť – nech robíte čokoľvek?
Je pravdepodobné, že za to môže váš metabolizmus.
Váš metabolizmus – presnejšie rýchlosť metabolizmu – je to, ako rýchlo vaše telo spaľuje kalórie.
Keď máte pomalší metabolizmus, ako je normálne, vytvára to kaskádu negatívnych vedľajších účinkov vrátane únavy, výkyvov nálad, chuti na jedlo a ťažkostí pri chudnutí.
Našťastie pomalý metabolizmus nemusí byť trvalý jav a správnymi zmenami v stravovaní a v životnom štýle môžete svoj metabolizmus oživiť – a pritom sa opäť cítiť lepšie.
Urobte krok správnym smerom a držte sa týchto odporúčaní, aby ste opäť naštartovali svoj metabolizmus.
Kedy sa zobudiť….
Doprajte si kvalitný 8-hodinový spánok
Keď nemáte dostatok spánku, môže to narušiť rovnováhu hormónov v tele – čo následne spomaľuje metabolizmus a zvyšuje riziko priberania.
Nedostatok spánku vníma telo ako ďalší stresor – takže kortizol stúpa a testosterón klesá.
V jednej štúdii z Chicagskej univerzity sa zistilo, že spanie iba 5,5 hodiny každú noc počas dvoch týždňov znížilo úbytok tuku o 55 percent. (1)
Ak spíte napríklad len 6 hodín, tak v porovnaní s niekým, kto má 8 hodinový spánok môžete mať až 5 až 15 kilogramov brušného tuku navyše.(2)
Získajte zo spánku najviac výhod pre metabolizmus a preto sa snažte spať aspoň 8 hodín za noc, pričom by to mal byť kvalitný spánok.
Čo jesť ….
Nevynechávajte raňajky.
Ak chcete, aby sa váš metabolizmus rozbehol počas celého dňa, nájdite si čas na raňajky, pretože práve raňajkovanie urýchľuje metabolizmus a udržuje energiu počas celého dňa.
Nedávna štúdia z roku 2018 zistila, že konzumácia raňajok pred cvičením zrýchľuje metabolizmus po tréningu.(3)
…. a dajte si grécky jogurt
Probiotiká vyvažujú črevné baktérie a pomáhajú zvyšovať metabolizmus – preto si k raňajkám nezabudnite dať grécky jogurt, ktorý je koncentrovanejší a má vyššie množstvo probiotík. Uistite sa, že na obale jogurtu je uvedené, že obsahuje aktívne kultúry.(4)
O dôležitosti probiotík v procese chudnutia sme už písali v článku Probiotiká a Chudnutie. https://www.baxline.sk/probiotika-chudnutie/
……. ale v skratke VÝHODY PROBIOTÍK
Baktérie v našich črevách ovplyvňujú mnohé aspekty nášho metabolizmu, takže nesprávna rovnováha baktérií môže viesť k chuti na nezdravé jedlo, výkyvom cukru v krvi a priberaniu na váhe – zatiaľ čo správna rovnováha baktérií môže viesť k menšej chuti na cukor a vyššej rýchlosti metabolizmu.
Čo robiť ….
Zacvičte si 20-minútový posilňovací tréning
Ak chcete naštartovať svoj metabolizmus, skvelým spôsobom je silový tréning. Budovanie svalov zrýchľuje rýchlosť metabolizmu až na 2 hodiny po každom 20-minútovom tréningu.
Silovým tréningom si vybudujete viac svalov – a čím viac svalov máte, tým lepší je váš metabolizmus.
Budovanie svalov vám pomôže spáliť viac kalórií, aj keď sa nehýbete – a čím vyššia je vaša svalová hmota, tým silnejší je váš metabolizmus.
… alebo si dajte kardio
45 minút intenzívneho kardio cvičenia zvyšuje rýchlosť metabolizmu na neuveriteľných 14 hodín po tréningu.(5)
Čo piť ….
Doprajte si šálku kávy….
Niežeby ste potrebovali ďalší dôvod, prečo si dať rannú šálku kávy, ale trochu kofeínu je skvelý spôsob, ako podporiť metabolizmus.
Výskum ukázal, že 100 miligramov kofeínu môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu v pokoji o 3 až 11 percent.
Nemáte radi kávu? Nevadí, pretože podobný nárast metabolizmu dosiahnete aj šálkou zeleného čaju.
… a pite veľa vody.
Káva je skvelá hlavne na ráno – ale po zvyšok dňa sa držte vody.
O iných vhodných „spaľovačoch“ sa dočítate aj v tomto článku: https://www.baxline.sk/zmobilizujte-si-metabolizmus/
Čo jesť….
Do každého jedla pridajte trochu bielkovín
Ak chcete svojím jedálničkom naštartovať metabolizmus, snažte sa do každého jedla pridať bielkoviny.
Pridanie chudých bielkovín, ako sú vajcia, kuracie mäso a mliečne výrobky, do vášho jedálnička pomôže naštartovať metabolizmus dvoma spôsobmi. Po prvé, pomáhajú podporovať budovanie a udržiavanie svalovej hmoty… . a navyše tieto potraviny sú samy o sebe pre vaše telo náročnejšie na trávenie, takže na ich využitie potrebuje vaše telo viac energie ako na využitie iných potravín.
Kedy ísť spať….
Choďte spať pred polnocou
Možno budete v pokušení zostať dlho hore a dohnať resty na televíznej obrazovke, ale bojujte s tým! Ak chcete udržať svoj metabolizmus v dobrej kondícii, musíte spať aspoň 8 hodín.
Na záver, snažte sa držať svoj „metabolizmus“ stále vo forme, je to jednoduchšie, ako potom robiť nápravu už pri spomalenom metabolizme.
